「夜食は血糖値に悪い」と聞いたことはありませんか？
糖尿病や血糖コントロールを意識している人にとって、夜食は“避けたい習慣”と思われがちです。しかし、食べ方と選び方を工夫すれば、夜食を楽しみながらも血糖値や体重への影響を抑えることは可能です。
この記事では、夜食が血糖値に与える影響と、糖尿病予防にも役立つ“太らない夜食のコツ”を解説します。

• 夜は血糖値が上がりやすい時間帯であり、インスリンの働きが低下し、糖が消費されにくく、糖尿病や肥満のリスクが高まる。
• 夜食の目安は150〜200kcalで、おにぎり半分や無糖ヨーグルト＋ナッツなどがおすすめ。
• 白パンや菓子パンなど高GI食品は避け、全粒パン・玄米・野菜スープなど血糖上昇が緩やかな食品を選ぶ。
• 就寝直前の夜食は血糖コントロールと睡眠の質を悪化させるため、寝る2時間前までに食べ終えるなど時間を意識する。
• お菓子を目につく場所に置かない、温かい飲み物を先に飲む、夕食時間を調整、食後は軽く体を動かすなど小さな習慣で夜食の質を改善することが重要。

① 夜はインスリンの働きが低下しやすい？

体内時計（サーカディアンリズム）の影響で、夜は血糖値を下げるホルモン「インスリン」の効きが低下します。
そのため、夜食は昼間よりも血糖値が上がりやすいのです。

② 夜は太りやすいのは本当？

活動量が減る夜間は、摂取した糖や脂肪がエネルギーとして使われにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。
これは糖尿病や肥満のリスクを高める要因になります。

③ 夜食で眠りが浅くなるって本当？

寝る直前の高糖質夜食は血糖値を急上昇→急降下させ、眠りを浅くします。

睡眠不足はさらに血糖コントロールを悪化させます。

 

① 何時までに夜食を食べればいい？

寝る2時間前までに食べ終えることを意識しましょう。

遅くなるときは量を半分にして翌朝へ回しましょう。

② 夜食はどのくらいの量ならOK？

目安は150〜200kcal程度です。
おすすめの夜食例は、おにぎり半分＋味噌汁、無糖ヨーグルト＋ナッツ少々などです。

③ 夜食に向いている食品・避けたい食品は？

高GI食品（白パン、菓子パン、砂糖菓子）は血糖値を急上昇させるため控えましょう。

そして低GI食品（全粒パン、玄米、豆腐、野菜スープなど）を選びましょう。

※ GI（グリセミック・インデックス）とは？

GIとは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、食べた後に血糖値がどれくらい上がりやすいかを0〜100の数値で表した指標です。

数値が高いほど血糖値は急上昇しやすく、低いほど緩やかに上昇します。

• 高GI食品（70以上）
  白米、食パン、菓子パン、じゃがいもなど。食後すぐに血糖値が上がりやすい。

• 中GI食品（56〜69）
  玄米、さつまいも、オートミールなど。血糖の上昇は中程度。

• 低GI食品（55以下）
  野菜、海藻、きのこ類、全粒粉パンなど。血糖値がゆるやかに上がる。

 

④ 血糖値にやさしい夜食例

メニュー例	ポイント
玄米おにぎり＋具だくさん味噌汁	炭水化物＋食物繊維＋タンパク質
野菜たっぷりスープ＋全粒クラッカー	消化に優しく低GI
無糖ヨーグルト＋ベリー類＋ナッツ	腸活＆抗酸化効果
温豆乳＋きな粉＋少量はちみつ	体を温め血糖上昇も緩やか
ゆで卵＋カット野菜	満足感が高く低糖質

 

① お菓子を目につく場所に置かない

衝動的な高糖質夜食を防ぎます。

② まず温かい飲み物を飲む

空腹感が和らぎ、食べすぎ防止になります。

③ 夕食時間をずらす

20〜21時に軽めの夕食を取ることで夜中の空腹を予防します。

④ 食後に軽く動く

皿洗いやストレッチで血糖上昇を抑える効果があります。

時間や量、食材に気をつければ、夜食を楽しみながらも健康的な血糖コントロールが可能です。
今日から「夜食＝悪」という考えをやめ、血糖値にやさしい夜食習慣を始めましょう。

以上、夜食で太らない＆血糖コントロールのコツ、という話題でした。
この記事が、皆様の生活 (ライフ) のお役に立てれば幸いです。
最後まで読んでくれて、ありがとうございました。