「運動をしていなくてもプロテインを飲んでいい？」

「筋トレをしたら、すぐにプロテインを飲んだ方がいい？」

「ダイエット中にプロテインを飲むと太る？」

「プロテインを飲みすぎると腎臓に悪いって本当？」

最近ではコンビニやスーパーでもプロテイン飲料やプロテインバーを見かけるようになり、筋力トレーニングをする人だけでなく、健康維持やダイエットのために利用する方も増えています。

しかし、プロテインは全員が飲まなければならないものではありません。

大切なのは、「プロテインを飲むこと」ではなく、「必要なたんぱく質を適切に摂取すること」です。

今回は、プロテインの基本から、1日に必要なたんぱく質量、筋トレとの関係、飲むタイミング、肥満症治療中の利用、腎臓への影響まで解説します。

• プロテインは、牛乳や大豆などを原料として、たんぱく質を摂取しやすい形にした食品。
• 食事だけで必要なたんぱく質を摂れているのであれば、必ずしもプロテインを飲む必要はない。
• 必要なたんぱく質は、年齢・体格・活動量・腎機能・現在の食事内容を合わせて考える。
• プロテインは筋肉を自動的に増やす食品ではなく、筋肉量を維持・増加させるためには、筋力トレーニング ＋ 十分なたんぱく質 ＋ 適切なエネルギー摂取 ＋ 休養を組み合わせる。
• 「プロテインを飲めば痩せる」のではなく、「減量中に不足するたんぱく質を補うために利用する」という考え方が重要。
• 糖尿病の方は、たんぱく質量だけでなく糖質・エネルギー量と腎機能も確認して選ぶ。

プロテイン（protein）は、英語で「たんぱく質」という意味です。

市販されているプロテインパウダーやプロテイン飲料は、牛乳や大豆などを原料として、たんぱく質を摂取しやすい形にした食品です。

筋肉を増やす特別な薬ではありません。

たんぱく質は筋肉だけでなく、

• 皮膚
• 髪
• 爪
• 血液
• 酵素
• ホルモン

など、体をつくり、正常な機能を維持するために欠かせない栄養素です。

 

結論からいうと、食事だけで必要なたんぱく質を摂れているのであれば、必ずしもプロテインを飲む必要はありません。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから十分なたんぱく質を摂れている方であれば、通常の食事が基本です。

一方、

・朝食をほとんど食べない

・肉や魚をあまり食べない

・食事量が少ない

・減量中で食事量を減らしている

・運動や筋力トレーニングをしている

・高齢になり食事量が減ってきた

などの場合には、食事だけでは十分なたんぱく質を確保できないことがあります。

そのようなときに、不足分を補う選択肢の一つがプロテインです。

 

必要なたんぱく質量は、年齢、性別、体格、身体活動量、病気の有無などによって異なります。

そのため、「全員が体重  ✖  〇〇  gを摂ればよい」という単純なものではありません。

特に肥満のある方では、現在の体重をそのまま掛け算すると、必要以上に多いたんぱく質量になることがあります。

また、腎機能が低下している場合には、腎機能や病態に応じてたんぱく質摂取量を調整することがあります。

したがって、体重から計算した数字だけでプロテインを追加するのではなく、年齢・体格・活動量・腎機能・現在の食事内容を合わせて考えることが重要です。

 

まずは普段の食事から、どの程度のたんぱく質を摂取しているかを確認することが大切です。

身近な食品に含まれるたんぱく質量の大まかな目安は次の通りです。

・鶏むね肉：約 20～25 g

・魚 100 g：約 20 g

・卵 1個：約 6 g

・納豆 1パック：約 7～8 g

・木綿豆腐 150 g：約 10 g

・牛乳 200 ｍL：約 6～7 g

・ヨーグルト 100 g：約3～4 g

※商品や食品の種類によって異なります。

朝・昼・夕食それぞれに、たんぱく質を含む食品を取り入れることが基本です。

プロテインを利用する場合も、一度に大量に摂取する必要はありません。

例えば食事でたんぱく質が不足している場合に、1回15～25g程度のたんぱく質を補うという使い方があります。

ただし、「プロテイン20g」＝「たんぱく質20g」とは限りません。

商品によって含まれるたんぱく質量が異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

また、一日の必要量を一度にまとめて摂るのではなく、朝・昼・夕食などに分けて摂取することも大切です。

筋力トレーニングをすると、筋肉では新しい筋タンパク質を作る「筋タンパク質合成」が刺激されます。

このとき筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂取することで、筋力トレーニングによる筋肉量や筋力の増加をサポートすることができます。

そのため、筋トレをしている方では必要なたんぱく質を確保することが特に重要になります。

ただし、「筋トレをするなら必ずプロテインが必要」というわけではありません。

運動後に肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを含む食事をとれるのであれば、食事からたんぱく質を摂取しても問題ありません。

プロテインの最大のメリットは、必要なたんぱく質を手軽に補えることです。

他にも、

・食品の選び方によっては脂質や総エネルギーを抑えながら、たんぱく質を確保しやすい

・運動後すぐに食事ができないときにも利用しやすい

・摂取したたんぱく質量を把握しやすい

といったメリットがあります。

特に減量中は、摂取エネルギーを抑えながら必要なたんぱく質を確保したい場面があります。

そのような場合には、プロテインが便利な選択肢になることがあります。

ただし、プロテインは筋肉を自動的に増やす食品ではありません。

 

筋肉量を維持・増加させるためには、

筋力トレーニング ＋ 十分なたんぱく質 ＋ 適切なエネルギー摂取 ＋ 休養

を組み合わせることが重要です。

プロテインはあくまで、その中の「たんぱく質を補う手段」の一つです。

 

プロテインの飲むタイミングですが、｢筋トレ直後に飲まないと意味がない｣「筋トレ後30分以内がゴールデンタイム」と聞いたことがある方もいるでしょう。

しかし、30分を過ぎたらプロテインの効果がなくなるわけではありません。

筋力トレーニング後は筋タンパク質合成が高まった状態が一定時間続きます。

そのため、「運動終了後○分」という時間を細かく気にしすぎるより、1日を通して必要なたんぱく質を十分に摂取できているかの方が重要です。

運動後しばらく食事をとれない場合にはプロテインを利用し、運動後に通常の食事をとれるのであれば、食事からたんぱく質を摂取する方法でもよいでしょう。

プロテインにもエネルギー（カロリー）はあります。

したがって、普段の食事にプロテインを追加すれば、それだけで痩せるわけではありません。

必要なエネルギーをすでに食事から十分摂取しているところにプロテインを追加すれば、その分だけ摂取エネルギーは増えます。

一方、減量のために食事量を減らした結果、たんぱく質まで不足している場合には、必要なたんぱく質を確保するためにプロテインが役立つことがあります。

つまり、「プロテインを飲めば痩せる」のではなく、「減量中に不足するたんぱく質を補うために利用する」という考え方が重要です。

肥満症治療で体重が減るとき、減るのは体脂肪だけとは限りません。

食事量が大きく減ると、筋肉量も一緒に減少することがあります。

特にウゴービやゼップバウンドなどによる肥満症治療では食欲が低下し、「食事そのものがかなり少なくなった」という方もいます。

そのような場合には、体重が何kg減ったかだけではなく、筋肉量がどう変化しているかを見ることも重要です。

たんぱく質を適切に摂取し、体調に合わせて筋力トレーニングや身体活動を組み合わせることが、減量中の筋肉量をできるだけ維持するうえで大切です。

プロテインは、そのための補助食品として利用できる場合があります。

毎日の朝食をプロテインだけにすることは、基本的にはおすすめしません。

プロテインから主に摂取できるのはたんぱく質です。

通常の食事からは、

• 炭水化物
• 脂質
• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル

など、さまざまな栄養素を摂取できます。

そのため、「食事の代わり」ではなく、「食事で不足するたんぱく質を補う」という位置づけが基本です。

非常によく聞かれる質問です。

ここでは、腎機能が正常な人と、慢性腎臓病（CKD）がある人を分けて考えることが重要です。

健康な人が必要量の範囲でたんぱく質を摂取することと、腎機能が低下している人が高たんぱく食を続けることは同じではありません。

慢性腎臓病では、腎機能や病態によってたんぱく質摂取量の調整が必要になることがあります。

特に、

・eGFRが低いと言われた

・尿蛋白・アルブミン尿を指摘されている

・糖尿病性腎症がある

・腎臓病で通院している

という方は、自己判断で高たんぱく食にしたり、大量のプロテインを追加したりしないことが大切です。

必要なたんぱく質量について医師や管理栄養士に相談しましょう。

 

糖尿病があるからといって、プロテインを一律に禁止する必要はありません。

ただし商品によって、

・たんぱく質

・糖質・炭水化物

・脂質

・エネルギー

の量は大きく異なります。

「プロテイン」と書かれていても、糖質やエネルギーを多く含む飲料やバーもあります。

糖尿病の方は、たんぱく質量だけでなく糖質・エネルギー量と腎機能も確認して選ぶことが重要です。

 

特に次のような方は、自己判断で大量に摂取する前に医師や管理栄養士に相談しましょう。

• 腎機能が低下している
• 尿蛋白を指摘されている
• 糖尿病性腎症がある
• 肝臓病などで食事療法を行っている
• 高齢で食事量や体重が減少している
• 肥満症治療中で食事量が大きく減っている
• 短期間で体重や筋肉量が大きく減っている

必要なのは、単純に「プロテインを飲む・飲まない」を決めることではなく、現在の食事と栄養状態を確認したうえで、不足分を補うことです。

以上、プロテインは飲んだ方がいい？1日に必要なたんぱく質量・選び方・注意点を医師が解説、という話題でした。
この記事が、皆様の生活 (ライフ) のお役に立てれば幸いです。
最後まで読んでくれて、ありがとうございました。